Как выполнять упражнение «махи с пружинкой»?

Часто говорят: «У нее красивая фигура!» Но что понимают под этим словосочетанием? Тощая, как соломинка или с немножко округлыми формами женщина считается привлекательной для окружающих? Мнение общества таково: никто не любит очень худых, но и пышки не лучший вариант. Золотая середина – вот что нужно!

Существует много эффективных упражнений для поддержания формы. Итак, о том, как выполнять упражнение «Махи с пружинкой», написано ниже.

Как выполнять упражнение «Махи с пружинкой»?

В первую очередь, перед любым упражнением обычно немножко разминаются: делают несколько легких махов руками, крутят тазом, коленями, чтобы мышцы согрелись. После разминки меньше вероятностей того, что возникнет растяжение.

Для начала берется коврик для фитнеса (если такой имеется) или, если занятия проходят дома – просто стелют покрывало на пол. Затем ложатся на него, чтобы было удобно, выпрямляют спину, потягиваются, привыкают к твердому полу. Теперь подготовка к выполнению упражнения завершена!

После подготовительного этапа принимается исходное положение для упражнения таким образом: нужно лежать на боку, сгибается та рука, на которой лежат и нужно опереться на ее локоть! Во время этого голова должна опираться на кисть руки, которая согнута. Теперь вторая рука: она находится перед туловищем, а ее ладонь развернута вдоль тела!

После подготовительного этапа делаются махи ногами вверх. Нога, которая лежит на полу, может быть чуть-чуть согнута. При этом на вдохе поднимается нога, а на выдохе она опускается, при этом немножко давят на другую ногу, как бы создавая эффект пружинки. Аналогично делается и в другую сторону.

Среднее количество повторений: 7–15 раз в одну сторону.

Как выполнять упражнение «Махи с пружинкой» под музыку? Включается телевизор, плеер или радио и просто улавливается ритм. Под музыку делать намного эффективнее и интереснее.

Это упражнение должно принести море удовольствия и во время занятия им и после. Оно помогает улучшить настроение и держать мышцы в тонусе. Занятие спортом – это один из шагов к совершенству!

Читать дальше

Как делать упражнение «циферблат» и убрать лишний вес?

Многим женщинам хочется достичь идеала в своем внешнем виде. Это касается особенно тех частей тела, которые хочется скорректировать. В этом нет ничего удивительного, так как многие общепринятые нормы диктует общество. Да и сам внешний вид играет важную роль в повседневной жизни – о человеке судят по его внешнему виду, поначалу не учитывая его способности и умения.

Очень часто сталкиваются с этой проблемой женщины после родов. Многие стараются следить за фигурой и начинают заниматься спортом. Некоторым это помогает, а другим нет. Почему так происходит? Главное, это правильно подобрать упражнения. Как выполнять упражнение «циферблат» и добиться хороших результатов, можно прочитать дальше в этой статье.

Техника выполнения 

Нужно занять положение исходное, лежа на спине, на полу. Сделать глубокий вдох. Поднять одновременно ноги и руки вдоль тела. Для того, чтобы приступить к дальнейшим движениям, нужно расслабиться и представить себя в роли часов. Руки и ноги – это стрелки, а туловище – часы.

Следующий этап – на выдохе нужно медленно вернуться в то положение, с которого начиналось упражнение. Не нужно сильно выгибать поясницу, чтобы не переусердствовать. Для первого раза будет достаточно сделать до десяти раз.

Как выполнять упражнение «циферблат», чтобы был заметен результат? 

Необходимо регулярно и по порядку выполнять все рекомендации. Это упражнение рассчитано на укрепление мышц рук и ног. В нем сочетаются силовые нагрузки на организм, на гибкость, и координацию всех движений. Эти упражнения надо делать медленно, если нужно, отдыхать для восстановления дыхания.

Если есть огромное желание сделать свою фигуру красивой, тогда нужны конкретные действия. Как говорится, вода не течет под лежачий камень. Работайте над собой!

Читать дальше

Чем полезны упражнения на воде?

Наверное многим известно такое понятие, как совмещение приятного с полезным. Именно это вы сможете сделать, находясь летом в отпуске за городом близ природного водоема. Разучите заранее информацию, как выполнять упражнения на воде для различных групп мышц, так чтобы к концу отпуска стать обладательницей красивой стройной фигуры.

Упражнения, которые выполняются на воде, позволят вам эффективно задействовать все группы мышц. Вы сможете накачать пресс, ягодицы, руки и ноги. А если после возвращения домой, вы начнете заниматься в бассейне, то всегда будете в прекрасной физической форме.

Выполнение упражнения на воде для различных групп мышц

Внимательно ознакомьтесь с тем, как выполнять упражнения на воде для различных групп мышц. При выполнении этого упражнения на воде у вас будут работать следующие группы мышц: мышцы пресса, плеч, шеи, груди, рук и ног.

Глубина воды должна достигать уровня груди. Теперь вы должны лечь на спину, раскинуть руки и ноги в стороны. Ноги постарайтесь развести по сторонам как можно шире. Зафиксируйте это положение тела. Затем поднимите одновременно левую ногу и правую руку вверх, посчитайте до десяти и вернитесь в начальное положение. Вам нужно повторить то же самое упражнение с правой ногой и левой рукой. Доведите количество повторов упражнения до пяти раз.

Зная, как выполнять упражнения на воде для различных групп мышц, вы, без сомнения, проведете отпуск с максимальной пользой для своей фигуры. Также сможете впоследствии воспользоваться приобретенным опытом у себя дома. Занятия на воде помогут поддерживать вашу фигуру в идеальном состоянии.

Читать дальше

Летняя перезагрузка

В фитнесе появляются новые тенденции. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них, которые легко и весело помогут вам стать немного стройнее в летний период.

Йогалатес

Это направление основано на объединении йоги и пилатеса. Его принцип заключается в том, что из пилатеса позаимствовали упражнения на укрепления и растяжку мышц, а из йоги – некоторые сеансы и дыхательные упражнения. Занятия позволяют укрепить мышцы спины, развить выносливость, сделать тело более подтянутым. При интенсивном дыхании можно улучшить циркуляцию крови, а так же повысить устойчивость к стрессам. За один сеанс (около часа) можно сжечь до 550 ккал.

Мини-батут

Такие тренировки напоминают детскую игру и совершенно не похожа на традиционную. Проводиться с тренером и в группах. Батут – это прекрасный кардиотренажер, который вызывает нагрузку поперечной мышцы живота. Как только она станет в тонусе, то и талия будет более тонкой. А еще прыжки на мини-батуте значительно улучшают осанку и стабилизирую позвоночник, а еще укрепляют мышцы ног. При прыжках за час сжигается до 900 ккал.

Кардиотенис

Эти занятия проводятся на обычном теннисном корте, с инструктором, в группах по 2-8 человек. Тренировка начинается с простой разминки, затем в аэробном режиме проводиться кардиотренировка, после – обучение игре в теннис, а завершается все упражнениями на восстановление. Такие занятия способствуют улучшению работы сердца. При этом за час сжигается до 400 ккал.

Аква-Zumba

Все привычные для Zumba движения выполняются в воде. Это смесь аэробики и танцевальных движений разных стилей. Чаще всего занятия проводятся под латиноамериканскую музыку. Длительность тренировки – около часа. Так как все упражнения проводятся с воде, то в щадящем режиме, но весьма тщательно, прорабатываются мышцы всего тела. За час тренировки можно сжечь приблизительно 750 ккал.

Система Step-fly

Занятия проходят с инструктором, в группах и под динамичную музыку. При этом к простым шагам на обычной степ-платформе добавляются определенные танцевальные связки. Основная нагрузка приходиться на ягодицы, бедра и голени, которые являются проблемной зоной многих женщин. Step-fly помогает укрепить здоровье, сбросить лишний вес и приобрести уверенность в себе. За час тренировки уходит до 600 ккал.

Kangoo Jump

Это своеобразная аэробика весьма высокой интенсивности. В ходе упражнений используется специальная платформа, кенгу джампс, которая позволяет совершать пружинящие прыжки. Для занятий применяется особая конструкция обуви, которая позволяет прыгать, бегать, танцевать и выполнять простые силовые упражнения. А через несколько недель занятий вы заметите результат – вы станете стройнее и укрепите все мышцы. За час тренировки сжигается до 900 ккал.

Вот такие современные направления в фитнесе помогут вам весело провести время и легко сбросить лишний вес.

Читать дальше

Сорок пять – баба – ягодка опять или фитнес для тех, кому за…

Наверно, каждая женщина со временем задаётся вопросом: а есть ли она, жизнь после 45? Но бальзаковский возраст вовсе не повод раз и навсегда стереть из памяти дорогу в фитнес-центр, ведь получать удовольствие от спортивных тренировок возможно в любом возрасте!

Если до этого вы никогда не занимались каким-либо спортом – не страшно! Конечно, для достижения желаемого эффекта времени на тренировки придётся потратить больше, чем сверстницам, которые с фитнесом дружны, а заниматься более интенсивно, но это стоит того!

Плюсов у здорового образа жизни много, ведь после 45 большинство женщин стремительно набирают вес. Причина этому – гормональный баланс организма. Ненужные килограммы всегда добавляют проблем и в первую очередь с сердечно-сосудистой системой.

Фитнес – прекрасная профилактика этих проблем: фигура «подтянется» и сердце станет здоровее. 

При занятиях любыми тренировками в организме происходит выработка эндорфинов – «гормонов радости», а времени на грустные мысли не остаётся. Из-за возрастных изменений, происходящих в организме, мышечная масса снижается, а «сидячий» образ жизни не может этому препятствовать.

Систематическая физическая нагрузка поможет замедлить и «отодвинуть» начало развития заболеваний, свойственных пожилому возрасту.
К сожалению, большинство фитнес-центров не предлагают специальные тренировки, предназначенные для людей от 45 и старше. Поэтому скорее всего, придётся приспосабливаться к тем занятиям, которыми занимаются люди лучше физически подготовленные или отдать предпочтение индивидуальным занятиям.Не все тренировки подходят для дам зрелого возраста.

Так каким же спортом себя занять? 

Нет никаких возрастных ограничений для занятий плаванием, йогой, пилатесом и калланетикой. Тем не менее, нередко встречаются особы, не отказывающиеся от весьма активных тренировок, например, занятий на пилоне.

Но к определённым общим рекомендациям всё же стоит прислушаться:

Перед тем как приступить к тренировкам, следует получить рекомендации своего терапевта, ведь если в фитнес-центре есть врач, он является заинтересованным лицом.
Если противопоказаний нет, можно заниматься аэробными нагрузками с низкой или средней интенсивностью.
При наличии сердечно-сосудистых заболеваний лучше отдать предпочтение плаванию и ходьбе.
Для оптимального результата необходимо сочетать силовые нагрузки с аэробными в равном соотношении. Перевес в одной из сторон не сможет дать желаемого эффекта.

Занятия пилатесом, йогой и любыми подобными занятиями способствуют развитию гибкости, укреплению суставов и связок, но не способны стать заменой кардиотренировкам да и появлению рельефа они не способствуют.

Тренировки с гимнастическими мячами – прекрасный вариант! Выполнение упражнений на малоустойчивой поверхности способствует укреплению мышц спины.

Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, важно соблюдать определённые правила. Каких-то особенных упражнений для женщин старше 45 нет – применяются традиционные комплексы, учитывающие, однако, определённые особенности.

Определите для себя, какова цель тренировок. По мере того как тренированность повышается, а физическое состояние улучшается нагрузку можно усилить.

Силовыми тренировками рекомендовано заниматься 1–2 раза в неделю с последующим увеличением до 4 раз. В промежутках между выполнением подходов необходим отдых 1–2 минуты.
Очень неплохо посвятить 3, а ещё лучше 5 дней в неделю аэробным тренировкам, длительность которых составит 30 минут. Например, тренировка со степом, любые танцы или ходьба.
Во избежание привыкания организма к нагрузке, тренировочную программу необходимо систематически обновлять, разнообразив упражнения, меняя порядок их выполнения и число подходов.

Читать дальше